3R原則——為考研備考減壓

　　【摘要】精神壓力是廣大考研學子在備考期間有必要掃除的一大障礙。“3R原則”是國際上比較流行的減壓原則，即通過放松(relaxation)、縮減(reduction)及重整(reorientation)減少精神上的負擔?？佳袔蛿y手2016大綱解析人第一時間解讀大綱，點擊免費報名
 

　　
　　?放松（relaxation）
　　放松法不是臨時抱佛腳，一蹴而就的速成法。同學們只有在平時經(jīng)常使用并熟練掌握，才能在考試前或其他緊張情境中運用自如。如果平時知而不用，到臨場救急不一定會有良好的成效。放松的方法包括休息、運動、和聽音樂。

　　一、考研復習時適當把身體從書桌前移開，到戶外的長椅上，深深呼吸新鮮的空氣，為大腦充氧。

　　二、在考研備考之余，可以用力摩擦雙手的手掌直至發(fā)熱，然后閉上眼睛，輕輕地把發(fā)熱的手掌按在眼睛上，放松視神經(jīng)。

　　三、考研復習放松的時候，也可以慢慢地，有規(guī)律地呼吸，同時放松。從腳趾——腿——腿的上部——背的下部——腹部——軀干上部——雙臂——臉部，輕輕緊繃各部分肌肉，感到腳趾到頭部整個身體緊張起來。保持幾十秒，溫暖輕松的感覺開始從頭部流遍周身，這種感覺將帶走你的緊張和疲勞。

　　四、有氧運動能使人全身得到放松?？佳袀淇计陂g每天做半小時緩和的有氧運動，如跳繩、跳操、游泳、散步、打乒乓球等，可以使心情平靜下來。

　　五、運動量的大小因個人體質(zhì)而異，大家應該以運動后具有充沛的精力投入學習為原則。亞里士多德說過：“運動太多和太少，同樣損傷體力;唯有適度可以產(chǎn)生、增進、保持體力和健康。”運動過量會打破人體自身的和諧，可能會出現(xiàn)反應能力下降，平衡感降低，肌肉的彈性減小，頭暈惡心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒、便秘、腹瀉、感冒等狀態(tài)，比不運動帶來的危害更大。

　　六、心浮氣躁時，古典音樂、鄉(xiāng)村音樂或爵士樂是平心靜氣的上選。安靜地聆聽，全身心地投入，放松身心。

　　七、缺乏自信時，重金屬、朋克、搖滾可以作為一支興奮劑。感受每一個音符的起伏跌宕，隨著音樂在現(xiàn)實與理想之間展開聯(lián)想，滿足個人情感的需要。

　　?縮減（reduction）
　　縮減，指的是減少遭遇壓力源的機會。能引起壓力的刺激稱為壓力源。根據(jù)調(diào)查，大家所面臨的壓力源主要包括學業(yè)問題(80%)、人際關(guān)系問題(60%)、經(jīng)濟問題(36.2%)、戀愛問題(35.7%)。

　　一、壓力源：
　　1、經(jīng)濟問題。研究生獎學金和補助的調(diào)整一直沒有跟上物價上漲的腳步，學費、生活費成了一部分同學的壓力源。
　　2、戀愛問題。同學們心理尚不成熟，往往不能較好地處理愛情與學業(yè)的關(guān)系，戀愛問題衍生的各種問題，如高消費、吵架、失戀，給自己造成巨大的壓力。
　　3、人際關(guān)系。人際關(guān)系障礙也是重要壓力之一。大學期間的人際交往范圍不斷增大。交往知識和技能上的不足，使得我們陷入對人際交往既渴望又畏懼的心理困惑，由此產(chǎn)生壓力。備考期間不同的作息習慣、個人愛好等使我們的人際關(guān)系變得更為復雜。同學們妥善處理諸如舍友關(guān)系、同學關(guān)系、同鄉(xiāng)關(guān)系、師生關(guān)系等多類人際關(guān)系，對考研成敗有著重要影響。
　　4、學業(yè)壓力?？佳袕土晝?nèi)容和學習方法較以往發(fā)生了很大變化，考研難度大，競爭激烈，同學們往往出現(xiàn)各種不適和緊張感

　　二、縮減措施：
　　1、各高校相繼建立了貧困生檔案，每年春季更新。貧困考生可以申請學費減免、困難補助、勤工助學。
　　2、端正戀愛動機，樹立正確的戀愛觀，提倡發(fā)展志同道合的愛情。
　　3、爭取舍友的寬容，研友的鼓勵，老師的點撥以及家長的支持，建立良好單純的考研人際關(guān)系。
　　4、了解目標學校、目標專業(yè)的歷年分數(shù)線、招生情況以及試題風格，做到知己知彼。根據(jù)個人情況制定科學的復習計劃。

　　?重整（reorientation）
　　設(shè)定期望值的目的在于告訴自己哪些目標是可以通過努力實現(xiàn)的，哪些是根本無法實現(xiàn)的。如果你設(shè)定的期望值與現(xiàn)實之間差距太大，就算付出再多的努力，恐怕也無法實現(xiàn)。因此，大家應該正確地評價自己，給自己設(shè)定合理的期望值。自我肯定不足以及自我評價過高，都會給自己帶來不必要的心理壓力。

　　一、壓力來源：
　　1、自我肯定不足。部分同學認為自己在外表、經(jīng)濟條件、能力等方面比不上別人，從而缺乏自信。一旦受到挫折，便經(jīng)不起打擊，長期陷入痛苦之中。
　　2、自我評價過高。決定考研的學生一般對未來充滿理想與追求，但許多人眼高手低，自我期望過高?，F(xiàn)實自我和理想自我之間存在較大的差距。

　　二、減壓措施：
　　1、心理暗示。將自己取得的成績一一記錄下來，隨身攜帶，不時翻閱。一則總結(jié)經(jīng)驗，二則增加自信。絕大多數(shù)同學在考前都能完成考研復習計劃，因此沒有必要緊張。
　　2、分解目標。將長遠目標分解為若干短期目標，使自己能輕松地完成。要制定科學的復習計劃，將備考時間分為三個階段，第一輪復習利用大概三個月的時間，打基礎(chǔ);第二輪復習用兩個月的時間，強化復習;第三輪復習用一個月的時間，查漏補缺。
　　3、適當降低期望值。

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